Какую форму имеют ваши ягодицы — округлую или грушевидную? В принципе это неважно, главное — крепкие мускулы. При помощи упражнений, описанны� в этой главе, вы придадите ягодицам наилучшую форму. Большая ягодичная мышца определяет форму этой части тела. Мышца относится к самым сильным в человеческом организме. Ее главная функция — распрямление бедра, когда, к примеру, вы встаете со стула или поднимаетесь по лестнице. Хорошо тренированная большая ягодичная мышца вкупе с мышцами живота стабилизирует таз. Прежде чем вы приступите непосредственно к выполнению упражнений, вот несколько советов для оптимальной тренировки: - Всегда, прежде чем начать двигаться, сначала напрягите мышцы живота, ног, таза и ягодиц. Так вы со� раните здоровыми свои суставы и мышцы будут работать интенсивнее. - Таз — параллельно полу. Следите за стабильным средним положением таза. Не поднимайте одну сторону выше другой. Таз всегда остается на одной линии. - Поднимайте и опускайте таз или ноги медленно. Делайте плавные пере� оды, как будто у упражнения нет ни начала, ни конца. - Дышите правильно. Напрягаясь, выды� аем; расслабляясь, вды� аем. Так вы получаете достаточно кислорода, работаете в ритме своего ды� ания и на� одите свой оптимальный темп. Упражнения для ягодиц 1. Ис� одная позиция. Упор на предплечья и колени: локти — под плечами, ладони повернуты внутрь, колени — под бедрами, можно подложить полотенце. Упражнение. Поднимаем согнутую в колене ногу на высоту таза и снова опускаем почти до пола. Особенность выполнения: при поднимании ноги бедро и вер� няя часть туловища должны состав- лять одну линию. Напрягайте мышцы живота, чтобы предотвратить лордоз крестцового отдела позвоночника - Начинающим 2—3 под� ода по 4—8 раз, затем сменить ногу; тренированным 3—4 под� ода по 12—24 раза, затем сменить ногу; с отягощениями 2—3 под� ода по 8—24 раза, затем сменить ногу. 2. Ис� одная позиция. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, плечи отведены назад. Упражнение. Сгибаем ноги. Выдвигаем таз назад, как будто собираемся сесть на стул. Для выравнивания слегка перемещаем вер� нюю часть туловища вперед, затем снова назад, в ис� одную позицию. Особенность выполнения: колени остаются над голеностопными суставами, ягодицы не опускаются ниже, чем колени. - Начинающим 2—3 под� ода по 4—8 раз; подготовленным 3—4 под� ода по 12—24 раза. 3. Ис� одная позиция. Лежа на спине ноги согнуты в коленя� , пятки упира ются в пол, руки вдоль корпуса, ладо нями квер� у. Упражнение. Упираясь руками в пол, поднимаем таз, пока вер� няя часть корпуса и бедра не составят одну линию. Снова опускаем корпус почти до пола. - Начинающим 2—3 под� ода по 4—8 раз; подготовленным 3—4 под� ода по 12—24 раза. 4. Ис� одная позиция. Лежа на спине ноги согнуты в коленя� , пятки упира ются в пол, руки вдоль корпуса, ладо нями квер� у. Упражнение. Держа таз в поднятом положении, поочередно выпрямляем то одну, то другую ногу. При этом бедра параллельны друг другу. Таз остается поднятым. - Начинающим 2—3 под� ода по 4—8 раз; подготовленным 3—4 под� ода по 12—24 раза. 5. Ис� одная позиция. Лежа на животе, для опоры можно подложить под живот скатанное полотенце. Ноги вместе и согнуты в коленя� , голова покоится на рука� . Упражнение. Крепко напрягите мышцы живота, ног и ягодиц. Попробуйте на сантиметр приподнять от пола оба колена. Медленно вернитесь в ис� одное положение. Особеннсоть выполнения: поднимать колени медленно, а не рывком. - Начинающим 2—3 под� ода по 4—8 раз; подготовленным 3—4 под� ода по 12-24 раза. Ваша � орошая спортивная форма уже заметна, и бег по прямой стал для вас однообразен? Тогда попробуйте заняться � одьбой по лестнице. Это придаст мышцам ягодиц и ног особую гибкость и улучшит вашу выносливость. Ходьбу по лестнице можно построить следующим образом: - 10 минут разминки для разогрева мышц — нормальная � одьба по прямой. - 10 минут � одьбы по как можно более длинной лестнице. Медленно � одим ввер� и вниз. Если у вас � ватает ды� ания, шагайте через ступеньку. Спина при этом прямая, колени расслаблены, ступни мягко перекатываются. Ходьба по лестнице придаст силу ногам и ягодицам и приятно разнообразит ваши занятия спортом.Внимание! У вас нет прав для просмотра скрытого текста.